Potatis och hälsa

Hur nyttigt är potatis?

Vi och näringsfysiologerna är överens om att potatis är superhälsosam basmat. Den är 99,9 procent fettfri och innehåller värdefulla vitaminer och antioxidanter. Bästa tipset: Ät den med skalet på.

Utöver energi i form av kolhydrater ger potatis vitamin C, vissa B-vitaminer, kalium och kostfibrer. Proteinhalten är låg men proteinet är av hög kvalitet. Tänk på att potatisskal innehåller fibrer, kalcium, järn, zink, fosfor och B-vitamin. Mums!

Näringsvärde per 100 gram potatis:
cirka 80 g vatten
17,6 g kolhydrater
2,1 g protein
0,1 g fett
7 mg kalcium
0,6 mg järn
53 mg fosfor
76 kcal energi



Innehåll i 250 g potatis/dagligt rekommenderat behov:
Kalcium 2,3%
Protein 7,8%
Energi 10,4%
Järn (kvinnor) 11,1%
Järn (män) 20%
C-vitamin 34,4%

Källa: www.slv.se

Kokt potatis mättar mest

Vanlig kokt potatis är det mest mättande livsmedlet enligt indexet. Vill du öka mättnadseffekten ännu mer, ska du äta den kall. När potatisen svalnar omvandlas en del av stärkelsen till resistent stärkelse, vilket fördröjer hungern avsevärt. Det tar nämligen mycket lång tid för kroppen att bryta ned resistent stärkelse. Dessutom bidrar det till en rikare och hälsosammare tarmflora.

Livsmedel         Mättnadsindex
Potatis, kokt 323
Vit fisk 225
Havregrynsgröt 209
Apelsin 202
Äpple 197
Fullkornspasta 188
Nötkött 175-200
Gurka 200
Bönor 168
Vindruvor 162
Fullkornsbröd 157
Popcorn 154
All-Bran-flingor 151
Skinka 150-175
Ägg 150
Hårdost 146
Vitt ris 138
Linser 133
Råris 132
Kex 127
Småkakor 120
Pasta 119
Corn flakes 118
Banan 118
Special K 116
Pommes frites 116
Fet korv 100-150
Patéer/pastejer 100-150
Müsli 100
Vitt bröd 100
Glass 96
Chips 91
Fruktyoghurt 88
Jordnötter 84
Munkar 68
Mjuk kaka 65
Croissant 47

(Källa: Tidningen MåBra)

Så fungerar resistent stärkelse

Det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater. Kolhydrater i frukt och grönsaker består i huvudsak av enkla sockerarter som glukos och fruktos, som relativt snabbt bryts ner till glukos. Kolhydrater i potatis består i huvudsak i form av stärkelse – stora molekyler som inte bryts ner av kroppens enzymer förrän efter värmebehandling.

Det finns flera former av stärkelse i potatis, Amylopektin och Amylos är de vanligaste. Amylopektin är en molekyl med många förgreningar. Då potatisen kokas innebär det att strukturen bryts upp och stärkelsemolekylen blir lätt åtkomlig för enzymatisk nedbrytning, i slutändan till glukos som är en enkel sockerart och som kroppen kan utnyttja som energikälla.

Amylos har en mer kompakt struktur, vilket gör att en del av amylosen inte bryts ner av enzymerna och är vad man kallar resistent. Den vandrar i stället förbi mag- och tunntarm till tjocktarmen. Där bryts amylos-molekylerna ner av en nyttig bakterieflora, genom jäsning, och blir nyttiga kortkedjiga fettsyror som smörsyra och propionsyra. Det vill säga en helt annan slutprodukt än genom den enzymatiska nedbrytningen.

Bakteriefloran är nyttig och håller tjocktarmen i trim samt hjälper till att förhindra infektioner i tjocktarmen, men även cancer enligt vissa undersökningar. (källa?) i tjocktarmen. Den resistenta stärkelsen fungerar som mat till de nyttiga bakterierna, skulle man kunna säga.

När kokt potatis svalnar sluts strukturen igen, så att amylosen blir än mer otillgänglig för enzymerna. Det betyder att en större andel av stärkelsen blir resistent och kommer ner till tjocktarmen och till de nyttiga bakterierna. Det är av den anledningen som kokt och avsvalnad potatis har ett lägre GI. Även om man värmer potatisen försiktigt igen, exempelvis genom stekning, så behålls den mera slutna strukturen.

Om du använder den kokta, avsvalnade potatisen i exempelvis en potatissallad tillsammans med vinäger eller vinägrett ökar den resistenta delen ytterligare. Då sänks GI ytterligare, troligtvis på grund av ett lägre Ph som dressingen ger.