Hur nyttig är potatis?

Vi och näringsfysiologerna är överens om att potatis är hälsosam basmat. Den är 99,9 procent fettfri och innehåller värdefulla vitaminer och antioxidanter. Bästa tipset: Ät den med skalet på.

Utöver energi i form av kolhydrater ger potatis vitamin C, vissa B-vitaminer, kalcium och kostfibrer. Proteinhalten är låg men proteinet är av hög kvalitet. Tänk på att potatisskal innehåller fibrer, kalcium, järn, zink, fosfor och B-vitamin. Mums!

Näringsvärde per 100 gram potatis:
cirka 80 g vatten
17,6 g kolhydrater
2,1 g protein
0,1 g fett
7 mg kalcium
0,6 mg järn
53 mg fosfor
76 kcal energi



Innehåll i 250 g potatis/dagligt rekommenderat behov:
Kalcium 2,3%
Protein 7,8%
Energi 10,4%
Järn (kvinnor) 11,1%
Järn (män) 20%
C-vitamin 34,4%

Källa: www.slv.se

Kokt potatis mättar mest

Vanlig kokt potatis är det mest mättande livsmedlet enligt indexet. Vill du öka mättnadseffekten ännu mer, ska du äta den kall. När potatisen svalnar omvandlas en del av stärkelsen till resistent stärkelse, vilket fördröjer hungern avsevärt. Det tar nämligen mycket lång tid för kroppen att bryta ned resistent stärkelse. Dessutom bidrar det till en rikare och hälsosammare tarmflora.

Livsmedel	Mättnadsindex
Potatis, kokt	323
Vit fisk	225
Havregrynsgröt	209
Apelsin	202
Äpple	197
Fullkornspasta	188
Nötkött	175-200
Gurka	200
Bönor	168
Vindruvor	162
Fullkornsbröd	157
Popcorn	154
All-Bran-flingor	151
Skinka	150-175
Ägg	150
Hårdost	146
Vitt ris	138
Linser	133
Råris	132
Kex	127
Småkakor	120
Pasta	119
Corn flakes	118
Banan	118
Special K	116
Pommes frites	116
Fet korv	100-150
Patéer/pastejer	100-150
Müsli	100
Vitt bröd	100
Glass	96
Chips	91
Fruktyoghurt	88
Jordnötter	84
Munkar	68
Mjuk kaka	65
Croissant	47

(Källa: Tidningen MåBra)

Så fungerar resistent stärkelse

Det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater. Kolhydrater i frukt och grönsaker består i huvudsak av enkla sockerarter som glukos och fruktos, som relativt snabbt bryts ner till glukos. Kolhydrater i potatis består i huvudsak i form av stärkelse – stora molekyler som inte bryts ner av kroppens enzymer förrän efter värmebehandling.

Det finns flera former av stärkelse i potatis, Amylopektin och Amylos är de vanligaste. Amylopektin är en molekyl med många förgreningar. Då potatisen kokas innebär det att strukturen bryts upp och stärkelsemolekylen blir lätt åtkomlig för enzymatisk nedbrytning, i slutändan till glukos som är en enkel sockerart och som kroppen kan utnyttja som energikälla.

Amylos har en mer kompakt struktur, vilket gör att en del av amylosen inte bryts ner av enzymerna och är vad man kallar resistent. Den vandrar i stället förbi mag- och tunntarm till tjocktarmen. Där bryts amylos-molekylerna ner av en nyttig bakterieflora, genom jäsning, och blir nyttiga kortkedjiga fettsyror som smörsyra och propionsyra. Det vill säga en helt annan slutprodukt än genom den enzymatiska nedbrytningen.

Bakteriefloran är nyttig och håller tjocktarmen i trim samt hjälper till att förhindra infektioner i tjocktarmen. Den resistenta stärkelsen fungerar som mat till de nyttiga bakterierna, skulle man kunna säga.

När kokt potatis svalnar sluts strukturen igen, så att amylosen blir än mer otillgänglig för enzymerna. Det betyder att en större andel av stärkelsen blir resistent och kommer ner till tjocktarmen och till de nyttiga bakterierna. Det är av den anledningen som kokt och avsvalnad potatis har ett lägre GI. Även om man värmer potatisen försiktigt igen, exempelvis genom stekning, så behålls den mera slutna strukturen.

Om du använder den kokta, avsvalnade potatisen i exempelvis en potatissallad tillsammans med vinäger eller vinägrett ökar den resistenta delen ytterligare. Då sänks GI ytterligare, troligtvis på grund av ett lägre Ph som dressingen ger.