Näringsinnehåll

Potatis är nyttigt!

Potatis är inte bara en av världens mest populära råvaror utan också en av de nyttigaste. FN har utsett potatis till ett av de 10 nyttigaste livsmedlen i världen.

Potatis innehåller värdefulla vitaminer och fibrer. Dessutom är den mättande. Äter du den med skalet på får du också i dig en dos av nyttiga antioxidanter och fibrer.

Näringsvärde per 100 gram kokt potatis.

Energi: 83 kcal
Kolhydrater: 17,5 g
Fett: 0,1 g
Protein: 1,8 g
C-vitamin: 17 mg
B6: 0,2 mg
Niacin: 1,8 mg
Folat: 20 µg
Kalium: 322 mg
Magnesium: 19 mg
(Källa: Livsmedelsverkets näringsdatabas)

Potatisskal är rika på fibrer, kalcium, järn, zink, fosfor och B-vitamin.

En portion kokt potatis (175 g) innehåller mer än 20% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C, niacin, vitamin B6 och kalium (källa Livsmedelsverket rapport 19-2010).

Potatis är till 99,9 procent fettfri.

Potatis kontra pasta
Ris, pasta och couscous har högre innehåll av, makronäringsämnen, protein, fett och kolhydrater samt vissa mineraler.

Potatis har rikare innehåll av, mikronäringsämnen, vitaminer samt speciellt mineralämnet kalium.

Energi-, kolhydrat- och vitamininnehåll per portion i potatis, pasta och ris.

Livsmedel g/portion Energi Kcal) Kolhydrat (g) Vitamin C (mg) Vitamin B6 (mg) Folat (µg)
Höstpotatis, kokt 175 140 29 30,4 0,33 35
Pasta, kokt 220 281 57 0,04 6,6
Pasta, fullkorn, kokt 155 249 46 0,09 13
Ris, långkornigt, kokt 180 203 44 0,2 3,1
Råsris, fullkorn, kokt 120 166 33 0,17 3,8
Couscous, kokt 165 178 36 0,08 24,8

Källa: Data och portionsstorlek hämtade från Livsmedelsverkets näringsdatabas, www.slv.se

Resistent stärkelse

Förutom vitaminer och mineralämnen innehåller potatis stärkelse.

Stärkelse i potatis består till stor del av amylopektin, en mindre del amylos (ca 25 procent) samt flera andra stärkelseformer. Amylos är svårspjälkad och bryts endast delvis ned till glukos i tunntarmen, medan huvuddelen istället bryts ned till kortkedjiga fettsyror genom bakteriell aktivitet i tjocktarmen.

Stärkelse som inte bryts ner av enzymer i magsäck/tunntarm benämns resistent stärkelse. Då kokt potatis kyls ned igen omvandlas en del av stärkelsen till resistent stärkelse. Den ökande mängden resistent stärkelse blir kvar även då man åter försiktigt värmer potatisen.

Alla kostfibrer som är fermenterabara fungerar som ”mat” (probiotika) till tjocktarmens nyttiga bakterier. Till gruppen probiotika hör även betaglukaner, pektin, inulin, oligosackarider och resistent stärkelse.

När de bryts ner i tjocktarmen bildas korta fettsyror; smörsyra, propionsyra och ättiksyra.

Smörsyra: fungerar som energikälla till tjocktarmens celler och anses kunna förbättra deras försvar mot cancerframkallande ämnen.
Propionsyra: absorberas och kan minska tillverkning av kolesterol.

Sammanfattning kring fördelarna med potatisen resistenta stärkelse är:

  • Tarmflorans nyttiga bakterier ökar i antal
  • Värdefulla fettsyror bildas
  • Immunförsvaret stärks
  • Minskad risk för tarminfektioner

Koll på begreppen – GI och GB

GI – glykemiskt index är ett mått på effekten av blodsockervärdet när man äter 50 g kolhydrater av ett livsmedel.

GB – glykemisk belastning tar hänsyn till mängd kolhydrater per portion av ett livsmedel.

För att få en rättvis bild av potatisens GI, måste jämförelsen göras mot portionsstorleken. Det är här GB kommer in som tar hänsyn till både GI och mättnad. Trots att det glykemiska indexet för potatis är högre än t ex ris och pasta, är den glykemiska belastningen för potatis lägre. Detta beror på att potatis innehåller betydligt mindre mängd kolhydrater per normalportion.

Energi och kolhydratinnehåll per portion i potatis, pasta och ris.
Källa: Data, portionsstorlek och kolhydratinnehåll hämtade från Livsmedelsverkets näringsdatabas, www.slv.se

Produkt g/portion Energi (kal) Kolhydrat (g)
Höstpotatis, kokt 175 146 31
Pasta, kokt 220 281 57
Pasta, fullkorn, kokt 155 249 46
Ris, långkornigt, kokt 180 203 44
Råris, fullkorn, kokt 120 166 33

Potatis är mättande!

En portion potatis ger en behaglig mättnadskänsla. Mättnadsegenskapen bidrar vidare till att man får i sig förhållandevis lite kalorier per portion, samtidigt som potatisen har ett rikt innehåll av vitaminer och mineraler. Mättnaden skiljer sig åt beroende på hur man tillagar potatisen. Kokt potatis ger sannolikt en högre mättnadskänsla än t ex stekt/rostad potatis eller potatismos. Livsmedelsverket har angett 175 g kokt potatis som en normalportion.

Ett större arbete för att mäta mättnadsgraden hos olika livsmedel gjordes i Sidney ( A satiety index of common foods, Holt et al, 1995, Dept of Bioch. Univ. of Sidney, Australia ). Mättnadsgraden hos vitt bröd sattes till index: 100. Kokt potatis erhöll det i särklass högsta indexet: 323, medan t ex havregrynsgröt hamnade på 209 och fullkornspasta på 188. Vitt ris och vit pasta hamnade på 138 respektive 119. Även vid andra mätningar av mättnadsgrad har potatis hamnat högt eller mycket högt.